Chile de calabaza vegetariano

Este guiso reconfortante y fácil de preparar contiene trozos de calabaza, dos tipos de frijoles y una variedad de vegetales de otoño saludables.

Disfrute de una abundante fiesta de otoño llena de calabaza

Las calabazas son una verdura popular para incorporar en la cena de Acción de Gracias y es divertido tallarlas en Halloween. Las calabazas también son sabrosas y nutritivas. Tanto las semillas como la pulpa se pueden utilizar en muchos platos interesantes. Todas buenas razones para recordar comer calabaza el resto del otoño y el invierno.

Para aquellos con una dieta basada en plantas, un guiso con una variedad de frijoles ricos en nutrientes es una receta fácil de preparar cuando las temperaturas bajan.

Anímate con calabaza

Rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, la calabaza es increíblemente saludable. Además, su bajo contenido calórico lo convierte en un alimento favorable a la pérdida de peso. Sus nutrientes y antioxidantes pueden estimular su sistema inmunológico, proteger su vista, reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y promover la salud del corazón y la piel.

La calabaza cruda tiene solo 15 calorías por 1/2 taza y está llena de hierro, zinc y fibra. Tiene un alto contenido de vitamina C y betacaroteno. Las calabazas también tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, sustancias que pueden ayudar a prevenir la formación de cataratas y reducir el riesgo de degeneración macular.

Cuando alguien dice potasio, puede que le venga a la mente un plátano, pero sorprendentemente las calabazas son los verdaderos profesionales del potasio con una taza que contiene el 14% de su ingesta diaria en comparación con el 12% en un plátano. Entonces, la próxima vez que necesites algo de energía, la calabaza podría ser la respuesta. (¡Sin embargo, llevar una calabaza al gimnasio para un refrigerio a mitad del entrenamiento puede tener algunas miradas divertidas!)

La calabaza es buena para el intestino

Las calabazas son una fantástica fuente de fibra. Eso significa que te hacen sentir lleno sin aumentar tu ingesta total de alimentos durante el día. Si está buscando una forma saludable de llenarse, la calabaza rica en nutrientes es una buena opción. La fibra actúa como un prebiótico, lo que significa que apoya a las bacterias buenas en el intestino ayudándolas a multiplicarse. Las bacterias buenas pueden ayudarte con la digestión y mantener a raya a las bacterias dañinas.

La calabaza también proporciona hierro que apoya a las bacterias buenas en el intestino, vitamina C que ayuda a la absorción de este hierro, magnesio que reduce la inflamación en el intestino y varias vitaminas B que apoyan la función eficiente del estómago y los intestinos. Además, las semillas de calabaza son nutritivas y brindan una variedad de beneficios para la salud.

Al igual que sus primos anaranjados, la zanahoria y la batata, las calabazas son ricas en betacaroteno. Su cuerpo convierte este antioxidante en vitamina A. Necesita vitamina A para ver, protegerse de los gérmenes y para que su sistema reproductivo funcione como debería. También ayuda a que su corazón, pulmones, riñones y otros órganos se mantengan saludables.

¿Por qué los frijoles son tan nutritivos?

Los frijoles rojos son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. También son ricos en varios minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos. Por lo tanto, estos frijoles pueden ayudar a perder peso, promover la salud del colon y moderar los niveles de glucosa en sangre.

Los frijoles rojos se componen principalmente de carbohidratos y fibra, pero también sirven como una buena fuente de proteínas. Solo 3,5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos contienen casi 9 gramos de proteína, lo que representa el 27 % del contenido calórico total.

Los frijoles rojos son ricos en varias vitaminas y minerales, que incluyen:

• Molibdeno. Los frijoles tienen un alto contenido de molibdeno, un oligoelemento que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres.

• folato. También conocido como ácido fólico o vitamina B9, el folato se considera particularmente importante durante el embarazo.

• Hierro. Este mineral esencial tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. El hierro puede absorberse pobremente de los frijoles debido a su contenido de fitato.

• Cobre. Este oligoelemento antioxidante a menudo es bajo en la dieta occidental. Además de los frijoles, las mejores fuentes dietéticas de cobre son las vísceras, los mariscos y las nueces.

• Manganeso. Este compuesto está presente en la mayoría de los alimentos, especialmente en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.

• Potasio. Este nutriente esencial puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.

• Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre.

Los frijoles también se consideran un “superalimento” porque son uno de los alimentos más densos en nutrientes que puede comer. Como resultado de su alto contenido de fibra, los frijoles ayudan a proteger contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y tal vez incluso algunos tipos de cáncer.

Consejos de compra

Busque calabazas con piel de naranja firme y suave y que se sientan pesadas para su tamaño. Evite las calabazas con grietas y magulladuras. Además, escoja una calabaza que tenga su “mango” o tallo intacto.

Las calabazas enteras se pueden guardar en un lugar fresco y seco durante varios meses. Una vez que cortes la calabaza fresca, guárdala en el refrigerador envuelta en plástico y úsala dentro de los 5 días. La calabaza cocida se puede congelar hasta por 10 meses.

Cuando compre frijoles, tiene dos opciones: frijoles secos versus frijoles enlatados. Si está buscando ahorrar dinero, los frijoles secos casi siempre son más baratos que los enlatados porque una bolsa durará más que una sola lata.

Los frijoles enlatados se precocinan y se almacenan en agua, mientras que los secos se deshidratan y se precocinan y, por lo tanto, pesan menos. Después de remojar o hervir los frijoles secos en agua, pesarán más, por lo que al final obtendrá más de la bolsa de frijoles secos que de una sola lata de frijoles.

En cuanto a la nutrición, los frijoles enlatados y cocidos son relativamente comparables, ya que los frijoles deshidratados y cocidos contienen la misma cantidad de proteína, contenido de grasa y, en su mayoría, los mismos ingredientes.

Sin embargo, debe tener cuidado al comprar frijoles enlatados, ya que a veces se almacenan en agua increíblemente salada, así que asegúrese de leer la lista de ingredientes antes de agarrar esa lata. También puede enjuagar los frijoles y, al hacerlo, puede reducir el contenido de sodio a la mitad.