El sushi se ha disparado en popularidad en las últimas décadas.
Este manjar está lleno de ácidos grasos omega-3 y proteínas saludables.
Sin embargo, muchos rollos de sushi contienen arroz pegajoso rico en carbohidratos y están llenos de salsas azucaradas. Esta puede ser una receta para un desastre de azúcar en la sangre.
Este artículo explorará las mejores opciones de sushi para un mejor control del azúcar en la sangre si vive con diabetes.
Comer sushi si tienes diabetes
Si se pregunta si puede comer sushi si tiene diabetes, ¡la respuesta es un rotundo sí!
El sushi tiene muchos beneficios para la salud y es una excelente comida, incluso si está contando los carbohidratos y controlando sus niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, si está controlando los niveles de azúcar en la sangre, es importante tener cuidado con los aderezos, las salsas, las especias y el infame arroz glutinoso.
Cuando ordena sushi, es bueno saber qué tipo de sushi será más fácil para sus niveles de azúcar en la sangre.
Los beneficios para la salud del sushi
El sushi tiene muchos beneficios para la salud cuando se ordena correctamente.
Una comida típica de sushi consiste en pequeñas bolas o rollos de arroz cocido en frío con sabor a vinagre. Se adorna con pescado, verduras o huevos crudos o cocidos.
Algunas opciones de sushi pueden proporcionar lo siguiente:
- Fuente saludable de proteínas de pescado cocido y crudo.
- Vitaminas y minerales
- Ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios
- Antioxidantes (a menudo se encuentran en el té verde que se sirve con la comida)
- Fibra, especialmente en edamame
- Opciones bajas en carbohidratos disponibles
Qué tener en cuenta al comer sushi si tienes diabetes
El arroz tiene muchos carbohidratos.
Aunque la gente asocia el sushi con el pescado, el plato principal de cualquier comida de sushi es el arroz. El arroz suele ser arroz blanco o pegajoso, cocido en frío con vinagre.
El arroz blanco tiene un índice glucémico (IG) de 64, sin apenas fibra (1 gramo o menos), además de casi 45 gramos de carbohidratos.
Tampoco contiene ninguna de las vitaminas o minerales que contiene el arroz integral.
Si opta por comer arroz, pregunte si el restaurante ofrece arroz integral en sus rollos de sushi como reemplazo del arroz blanco. De lo contrario, es posible que te encuentres con un pico severo de azúcar en la sangre.
Los siguientes rollos contienen arroz:
- Nigiri es un trozo de pescado o huevo encima de arroz prensado en forma plana.
- Maki es un rollo de sushi tradicional enrollado con algas secas.
- Tamaki es un rollo de mano que se come entero.
- Uramaki tiene pescados y mariscos en el interior con una capa exterior de arroz glutinoso.
salsas azucaradas
El sushi y el sashimi tradicionales no vienen con salsas azucaradas. Mientras que la salsa de soja tradicional contiene menos de un gramo de carbohidratos.
Sin embargo, muchos rollos de sushi vienen con salsas azucaradas añadidas, como salsa ponzu, salsa de anguila y salsa mirin. Incluso el jengibre en escabeche contiene azúcar y carbohidratos añadidos.
¡Lo más sorprendente es que el wasabi contiene más de siete gramos de carbohidratos por cucharada!
Incluso agregar un par de cucharadas de estas salsas agregadas puede generar una bomba de azúcar y un desastre de azúcar en la sangre.
Siempre puede pedir que le hagan los panecillos sin las salsas añadidas, o pedirlos aparte.
En última instancia, es mejor evitarlos por completo y seguir con la salsa de soya o comer sushi simple.
Pescado grasiento y frito
Los rollos de sushi grasientos y fritos se llaman tempura. Si bien pueden ser sabrosos, son cualquier cosa menos saludables, ¡especialmente si vive con diabetes!
La masa de tempura se prepara con harina blanca y luego se fríe, generalmente en aceite de semilla refinado.
Los alimentos grasosos y grasosos aumentan la resistencia a la insulina. Esto hace que sea más difícil mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango saludable, incluso horas después de haber terminado la comida.
Con el tiempo, estas opciones grasosas y fritas obstruyen las arterias, aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y contribuyen al consumo excesivo de calorías y al aumento de peso.
Es mejor elegir rollos de sushi crudos o ligeramente cocidos en lugar de rollos de tempura.
¿Cuáles son las mejores opciones de sushi si tienes diabetes?
Hay muchos tipos diferentes de sushi para elegir.
Las siguientes son opciones más saludables para controlar el azúcar en la sangre al comer sushi:
Quédate con el sashimi
Esta es su mejor apuesta si está buscando una comida completamente baja en carbohidratos o sin carbohidratos. Sashimi es simplemente pescado crudo en rodajas finas, todo hecho sin arroz.
A menudo, el chef prepara espirales de rábano daikon como guarnición que también es comestible y deliciosa, especialmente con una rodaja de jengibre encurtido y un poco de salsa de soya.
Esto lo convierte en una comida increíblemente alta en proteínas y baja en carbohidratos que no puede ser superada.
Sostén el arroz
Algunos restaurantes ahora ofrecen Naruto. Esto significa que reemplazan el arroz y las algas con pepinos en rodajas finas en sus panecillos.
También puede pedirle al restaurante que retenga el arroz y dejar que sean creativos al hacer rollos de daikon o rodajas de jengibre.
Finalmente, puede pedir que el arroz esté a un lado y contar los carbohidratos en consecuencia.
Siempre llame con anticipación y pregunte si atenderán sus solicitudes con anticipación.
Opta por la sopa de miso
La sopa de miso es un plato elaborado con algas marinas y miso, una pasta de soja fermentada, junto con otras verduras añadidas a la mezcla.
Es rico en nutrientes clave como vitamina K, manganeso, zinc, proteínas y calcio, que favorecen la salud de los huesos y el sistema nervioso.
Además, la sopa de miso es un probiótico. Esto lo convierte en una excelente ayuda para la digestión y la salud intestinal.
La sopa de miso también es baja en carbohidratos, lo que la convierte en el complemento perfecto para cualquier comida.
Carga en Edamame
Los frijoles Edamame son simplemente frijoles de soya al vapor que se comen directamente de la vaina.
Este refrigerio nutricional ofrece seis gramos de proteína y tres gramos de fibra dietética por porción. Edamame solo tiene cuatro carbohidratos totales (un carbohidrato neto).
Se suelen comer con un poco de sal marina y nunca se fríen. Edamame es una excelente opción como guarnición para ampliar el perfil nutricional de su comida.
bebe te verde
El té verde es la bebida tradicional que se sirve con cualquier comida japonesa, ¡y por una buena razón! Está lleno de antioxidantes saludables y propiedades antiinflamatorias.
Por lo general, se consume sin azúcar, por lo que nunca se agregarán carbohidratos, azúcares o incluso azúcares artificiales en su bebida.
El té verde reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer.
Si elige beber:
Saké, un vino de arroz japonés, se considera una opción baja en carbohidratos con solo cinco gramos de carbohidratos por porción. Esto se debe al proceso de fermentación por el que pasa el vino.
La cerveza Sapporo, la cerveza tradicional japonesa, tiene más carbohidratos con 10 por ración.
¿Tengo que ponerme insulina para el sushi?
Todo esto depende de su sensibilidad a la insulina y a los carbohidratos, así como del tipo de sushi que esté comiendo.
Sashimi no tiene carbohidratos. Mientras que el edamame y la sopa de miso tienen solo unos pocos.
Sin embargo, es posible que deba inyectarse insulina para las opciones ricas en carbohidratos, como los rollos de tempura o los rollos hechos con arroz glutinoso.
Trabaje con su médico o educador certificado en diabetes (CDE, por sus siglas en inglés) para determinar su configuración de insulina a carbohidratos y responder preguntas sobre comer sushi.
Cómo incorporar el sushi a tu dieta
Recuerde lo siguiente si está incorporando sushi en su dieta:
- Quédese con sashimi o Naruto si está buscando opciones bajas en carbohidratos.
- Coma mucha sopa de miso y edamame para aumentar su comida con nutrientes sin los carbohidratos agregados.
- Beba mucho té verde o agua (el sake también está bien).
- Pide arroz al lado.
- Cuente todos los carbohidratos y tenga cuidado con el arroz pegajoso y las salsas azucaradas añadidas.
- Tome su insulina y/o medicamentos para la diabetes según lo recetado.
- Pida que los rollos se hagan sin salsas o al lado.
- ¡No te estreses! Una comida no arruinará el control de su diabetes.