Hamburguesa de lentejas con palitos de boniato

Esta hamburguesa de lentejas ofrece sabor y una gran cantidad de valor nutricional, como fibra y hierro. Cúbralo con cebolla salteada, tomate y rodajas de pepino y colóquelo en una envoltura de lechuga. ¡Sirve con palitos de camote cocido para una comida completa!

¿Qué son las lentejas?

Las lentejas son las semillas comestibles (también conocidas como legumbres) de la planta de lentejas, que es originaria de Asia y América del Norte. Son parte de la familia Fabaceae, que incluye otras legumbres como garbanzos, guisantes y frijoles. Las lentejas también se llaman “legumbres”, aunque técnicamente el término indica cualquier planta de la familia Fabaceae.

Lentejas marrones versus verdes

Las lentejas son ricas en proteínas y fibra y bajas en grasas, lo que las convierte en un sustituto saludable de la carne. También están llenos de ácido fólico, hierro, fósforo, potasio y fibra.

Tanto la lenteja marrón como la verde tienen una alta lista de valores nutricionales, que incluyen vitaminas, minerales y fibra. La principal diferencia es que la lenteja verde tiene un mayor contenido de proteínas, mientras que la lenteja marrón muestra un mayor contenido de fibra.

lentejas marrones

Esta es, con mucho, la variedad de lentejas más común y probablemente la que ve en su supermercado local. Pueden variar en color desde el marrón caqui hasta el negro oscuro y generalmente tienen un sabor suave y terroso. Se cocinan en unos 20 a 30 minutos y mantienen muy bien su forma. Las variedades comunes son Spanish Brown, German Brown y Indian Brown. Las lentejas más negras y pequeñas que encuentras suelen ser lentejas beluga, que tienen un sabor rico y profundamente terroso.

Lentejas verdes

Las lentejas verdes pueden ser de color marrón verdoso pálido o moteado con un exterior brillante. Tienen un sabor robusto, algo picante. Estos tipos de lentejas generalmente tardan más en cocinarse, más de 45 minutos, pero mantienen una textura firme incluso después de la cocción. Esto los hace ideales para ensaladas y otras guarniciones.

¿Por qué las lentejas son uno de los alimentos más saludables que puedes comer?

Pueden ser pequeñas, pero no se deje engañar por su tamaño: las lentejas están repletas de numerosos nutrientes, desde fibra que no daña el intestino hasta zinc que estimula el sistema inmunológico. Las legumbres también son ingredientes imprescindibles en las comidas a base de plantas, gracias a su versatilidad y textura.

Además, las lentejas son asequibles y se cocinan rápidamente, lo que aumenta aún más su atractivo.

El contenido nutricional exacto varía entre cada tipo, pero todas las lentejas generalmente cuentan con beneficios similares para la salud. En particular, las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal. Los estudios muestran regularmente que las personas con dietas vegetarianas o veganas (que a menudo dependen de proteínas vegetales) tienen un menor riesgo de ciertas enfermedades, como cáncer, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y cardiopatía isquémica.

Además, las lentejas son una excelente fuente de fibra. De hecho, las lentejas tienen más fibra que los frijoles y los garbanzos. Las lentejas contienen fibra soluble e insoluble; la fibra soluble absorbe agua en el cuerpo, creando una sustancia similar a un gel que puede ayudar a aliviar la diarrea. La fibra insoluble no absorbe agua, lo que tiene un efecto voluminoso en las heces.

Las lentejas son una rica fuente de proteínas, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne o el pescado. Tanto como un tercio de las calorías de las lentejas provienen de las proteínas, lo que hace que las lentejas sean las terceras más ricas en proteínas, por peso, de cualquier legumbre o nuez. Al igual que otras legumbres, las lentejas son bajas en un par de aminoácidos esenciales, a saber, metionina y cisteína.

Las lentejas también contienen polifenoles, un tipo de antioxidante. Los polifenoles ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres (que son moléculas dañinas). Esto protege a las células del daño, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o cáncer. Las semillas comestibles también contienen micronutrientes como vitamina A, vitamina K, ácido fólico, hierro y zinc.

Consejo de compra

Encontrará lentejas en la mayoría de los supermercados, tiendas naturistas y mercados étnicos, como indio, griego e italiano. Estas tiendas suelen vender lentejas enlatadas y secas. Algunos mercados de agricultores ofrecen lentejas secas, particularmente a granel.

Las cadenas de tiendas de comestibles suelen tener variedades especiales, como French Green y Beluga. Algunas tiendas de alimentos naturales venden lentejas a granel. Para la selección más amplia, haga sus compras en línea, donde encontrará productos enlatados, deshidratados, orgánicos ya granel.

Las lentejas secas suelen costar menos que las enlatadas. Sin embargo, las lentejas enlatadas siguen siendo una buena compra y pueden ahorrarle mucho tiempo. Simplemente abra la lata, enjuague durante unos minutos y agréguelos a su plato.

Almacenar y cocinar lentejas

Las lentejas son legumbres y se almacenan de manera similar a las verduras secas. Tienen una buena vida útil de hasta un año si se almacenan en recipientes sellados.

Consejos para almacenar lentejas

1. Guarde las lentejas secas en un recipiente hermético en la alacena o en un lugar fresco y seco hasta por un año.

2. Cubra y refrigere dentro de las dos horas posteriores a la cocción.

3. Las lentejas secas que se han cocinado se pueden mantener tapadas en el refrigerador durante 5 a 7 días o congeladas hasta por 6 meses.

Las lentejas son fáciles de cocinar. A diferencia de muchas otras legumbres, no requieren remojo previo y se cocinan en menos de 30 minutos. (Alternativamente, puede usar lentejas enlatadas). Es mejor enjuagarlas antes de cocinarlas para eliminar las impurezas.

Luego puede colocarlos en una olla, cubrirlos con agua y una pizca de sal, llevarlos a ebullición y dejarlos hervir a fuego lento sin tapar durante 20 a 30 minutos. Sus lentejas deben ser ligeramente crujientes o suaves, según su preferencia. Una vez hervidas, escúrrelas y enjuágalas con agua fría para evitar que se sigan cocinando.