Verduras Blancas Asadas Con Espinacas Y Boniato

Por qué las batatas son un excelente ingrediente principal

Las batatas son tubérculos dulces y ricos en almidón que se cultivan en todo el mundo. Vienen en una variedad de tamaños y colores, incluidos naranja, blanco y morado, y son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sin mencionar que brindan una serie de beneficios para la salud y son fáciles de agregar a su dieta.

Solo una batata le brinda el 400 % de la dosis diaria recomendada de vitamina A. Esto ayuda a mantener sus ojos saludables, así como su sistema inmunológico, la defensa de su cuerpo contra los gérmenes. También es bueno para el sistema reproductivo y órganos como el corazón y los riñones.

Aún mejor, una batata tiene aproximadamente 4 gramos de fibra de origen vegetal, lo que lo ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el colesterol alto.

¿Por qué batata en lugar de papa blanca?

Ambos pueden llamarse papas, pero las papas blancas dulces y regulares no están relacionadas. Botánicamente, la batata pertenece a la enredadera o gloria de la mañana familia, mientras que la patata blanca se encuentra en la familia de las solanáceas.

Aunque ambos pueden ser parte de una dieta saludable, las batatas brindan diferentes nutrientes que otras papas, en parte debido a su contenido increíblemente alto de vitamina A.

Nuestros cuerpos se benefician de esta energía de carbohidratos porque la glucosa es el combustible preferido para la mayoría de los tejidos. Pero, aunque al final todos se descomponen en glucosa, no todos los carbohidratos son iguales en lo que respecta a su influencia en la glucosa en sangre.

Las batatas tienen algo llamado hidratos de carbono complejoslo que significa que su sistema digestivo tarda más en digerirlos y absorberlos, lo que conduce a un aumento reducido de la glucosa en sangre, así como a niveles de energía más sostenidos.

En promedio, según el USDA, una batata mediana contiene:

• 112 calorías

• 438 mg de potasio

• 3,9 gramos de fibra

• 5 g de azúcar

• 2 g de proteína

Los minerales son tan esenciales como las vitaminas, y esa misma batata mediana proporciona el 25 % del valor diario de manganeso, el 20 % del valor diario de cobre y el 12 % del valor diario de potasio.

Obtener suficiente manganeso es importante para promover la salud ósea y regular la glucosa en la sangre, el cobre ayuda con una variedad de funciones, como la producción de nuevos glóbulos rojos, y el potasio es esencial para optimizar la función nerviosa.

Consejos de compra

Las batatas están disponibles todo el año y están en su apogeo durante el invierno. Al elegir batatas, tenga en cuenta para qué las va a usar. Los más grandes tienden a tener una textura más fibrosa y tardan más en cocinarse debido a su tamaño. Las batatas pequeñas tienen una textura más uniforme pero contienen menos carne. Evite cualquiera con hematomas o signos de brotación.

Algunos rasgos comunes de las batatas malas son la decoloración y los crecimientos a través de la piel. Comenzarán a ablandarse y humedecerse (el agua se filtrará) y luego se volverán marrones y/o negras. Si una parte de la batata se estropea, se debe tirar toda la batata, ya que el sabor se ve afectado.

También puede buscar cubos de camote congelados, que ya están pelados y cortados en cubitos, lo que facilita agregarlos a varias recetas. Las batatas preenvasadas pueden ser una mejor compra que las piezas individuales.

Anímate con chirivías

¿Has probado las chirivías? Populares en todo el mundo, las chirivías en Estados Unidos están comenzando a ser notadas por los comedores de plantas. Esto se debe a que las chirivías están cargadas de vitaminas, llenas de sabores sutiles y son una alternativa saludable a las papas para aquellos que limitan sus macros de carbohidratos.

Junto con la vitamina C, las chirivías son ricas en potasio, un mineral que ayuda al funcionamiento del corazón, equilibra la presión arterial y reduce el riesgo de cálculos renales. Una porción de chirivía proporciona alrededor del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio.

Las chirivías también tienen un alto contenido de fibra, lo que puede contribuir a la regularidad, mejorar la salud digestiva, regular los niveles de glucosa en la sangre y mejorar la salud del corazón.

Cuando compre chirivías, pase por alto las chirivías más grandes y gordas, que tienden a ser leñosas por dentro, y en su lugar, elija las más firmes, pequeñas o medianas. Ignore los que estén flácidos o descoloridos. Busque carne firme sin puntos blandos, imperfecciones, cortes o grietas.

Almacenamiento de batatas y chirivías

Las batatas se mantienen frescas por más tiempo en un lugar fresco oa temperatura ambiente, lejos de la humedad, el calor y la luz. Siempre que el lugar sea fresco, seco y oscuro, las batatas durarán un mes o más.

Si ya pelaste una batata y quieres guardarla para más tarde, puedes guardarla en el refrigerador. En este caso, puedes guardarlo bien envuelto o en un recipiente hermético en la nevera. Úselo lo antes posible, dentro de 2 a 3 días es lo mejor.

Si compra chirivías en el supermercado, envuélvalas sin apretar en toallas de papel secas y séllelas en una bolsa de plástico o en un recipiente hermético. Coloque las chirivías en el cajón para verduras de su refrigerador. Deben durar al menos dos semanas en la nevera.